ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥΣ

Μια κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό επεισόδιο φόβου και άγχους που προκαλεί τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά συμπτώματα. Το επίπεδο του φόβου που βιώνεται είναι μη ρεαλιστικό και υπερβολικό σε σχέση με τα γεγονότα ή τις περιστάσεις που προκαλούν την κρίση πανικού. Ο καθένας μπορεί να παρουσιάσει κρίση πανικού, αλλά τα συχνότερα και συνεχιζόμενα επεισόδια μπορεί να είναι ένδειξη διαταραχής πανικού ή άγχους που απαιτεί θεραπεία.

Συμπτώματα

Τα σωματικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορη αναπνοή, έντονη εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία, ζάλη, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, ρίγη ή αυξημένο αίσθημα θερμότητας και αυξημένο καρδιακό ρυθμό/ ταχυκαρδία. Εκτός από τον έντονο φόβο, μπορεί να υπάρχουν συναισθήματα αποσύνδεσης από τον εαυτό του, απώλεια ελέγχου, αίσθηση επικείμενου κινδύνου και έντονη επιθυμία φυγής ή αποφυγής της κατάστασης. Αυτά τα συμπτώματα, τα οποία συχνά μοιάζουν με τα συμπτώματα καρδιακής προσβολής ή αναπνευστικής διαταραχής, μπορεί να συνοδεύονται από τον έντονο φόβο θανάτου. Η εμφάνιση των συμπτωμάτων είναι ξαφνική και μπορεί να αναπτυχθεί ακόμα και όταν το άτομο βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν κρίσεις πανικού με περιορισμένα συμπτώματα, οι οποίες αποτελούνται από λιγότερα από τέσσερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω. Οι κρίσεις πανικού διαρκούν από περίπου πέντε έως 20 λεπτά και συνήθως κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά. Μπορεί να συμβούν πολλές φορές μέσα σε λίγες ώρες και, για μερικούς ανθρώπους, κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα. Όσοι έχουν συχνές κρίσεις πανικού, συχνά καταλαβαίνουν τις καταστάσεις που τις προκαλούν και μαθαίνουν να είναι προετοιμασμένοι.

Αιτίες

Η αιτία των κρίσεων πανικού είναι άγνωστη, αλλά υπάρχουν αρκετές θεωρίες, συμπεριλαμβανομένης χημικής ανισορροπίας στον εγκέφαλο ή γενετικής προδιάθεσης. Μπορούν να ενεργοποιηθούν από μια ποικιλία καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης ψυχολογικών διαταραχών της διάθεσης , όπως άγχος ή κατάθλιψη, ακραίο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάποιο πρόβλημα σωματικής υγείας όπως μια καρδιακή, αναπνευστική ή θυρεοειδική κατάσταση. υπερβολική χρήση αλκοόλ, νικοτίνης ή καφεΐνης . και τις παρενέργειες ορισμένων ιατρικών και ψυχοτρόπων φαρμάκων . Οι συχνές κρίσεις πανικού υποδηλώνουν γενικά μια διαταραχή πανικού. Οι κρίσεις πανικού μπορούν επίσης να εμφανιστούν ενώ ένα άτομο κοιμάται, προκαλώντας το να ξυπνήσει ξαφνικά με συναισθήματα φόβου και άγχους. Οι έφηβοι και οι νέοι ενήλικες που έχουν κρίσεις πανικού έχουν συχνά άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας ή διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο να αναπτύξουν άλλες καταστάσεις, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή , το άγχος, οι διαταραχές της διάθεσης, οι διατροφικές διαταραχές ή η διαταραχή της χρήσης ουσιών.

Θεραπεία

Οι άνθρωποι που εκδηλώνουν συχνές κρίσεις πανικού συχνά κάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, προκειμένου να προσπαθήσουν να αποφύγουν καταστάσεις και συνθήκες όπου είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν οι κρίσεις. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να τους οδηγήσει να αναπτύξουν συγκεκριμένες φοβίες, όπως η αγοραφοβία , και να αποφύγουν κοινωνικές καταστάσεις από φόβο πρόκλησης κρίσης πανικού. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει ο τρόπος που κάποιος σκέφτεται και αντιδρά σε καταστάσεις που δημιουργούν φόβο. Οι ασκήσεις χαλάρωσης και ευαισθητοποίησης, όπως η βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ, η καθοδηγούμενη απεικόνιση και η προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και του στρες που οδηγούν σε μια κρίση πανικού. Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα και τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν επίσης να ελέγξουν τα συμπτώματα αν χρειαστεί.

Συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε όταν εμφανίζεται η κρίση πανικού και πώς να χειριστείτε το χρόνιο άγχος.

Όπως καταλαβαίνει ο καθένας που πάσχει από χρόνιο άγχος, δύσκολα μπορείτε να ελέγξετε πότε θα εμφανιστεί μια κρίση πανικού. Και, στην πραγματικότητα, προσπαθώντας να το ελέγξουμε μπορεί μερικές φορές να χειροτερέψουμε τα πράγματα. Ο μεγαλύτερος φόβος για κάποιον που έχει έντονο άγχος είναι να χάσει τον έλεγχο δημόσια, να αισθανθεί παγιδευμένος σε μια άβολη κατάσταση και να βιώσει ταπείνωση . Όταν το άγχος χτυπά, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν να τρελαίνεστε– ότι δηλαδή δεν έχετε απολύτως κανένα έλεγχο στο μυαλό σας.

Όταν δεν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε, μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε εγκαταλείψει τον εαυτό σας στο έλεος της κρίσης. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος σας με την πάροδο του χρόνου και να μειώσετε τον αριθμό των κρίσεων πανικού που αντιμετωπίζετε.  

Κατανόηση του Άγχους

«Το άγχος μπορεί να οριστεί ως η απάντηση ενός οργανισμού σε μια απειλή, πραγματική ή φανταστική. Είναι μια διαδικασία που, με κάποια μορφή, υπάρχει σε όλα τα ζωντανά πλάσματα».  -Κερ, Μπόουεν

Σύμφωνα με τον Murray Bowen, πατέρα της Θεωρίας Φυσικών Συστημάτων, υπάρχουν δύο τύποι άγχους: Το οξύ και το χρόνιο άγχος. Π.χ. η δυσάρεστη αίσθηση που νιώθουμε όταν οδηγούμε σε κακοκαιρία και μας προειδοποιεί να κινηθούμε αργά είναι ένα παράδειγμα οξέος άγχους. Είναι αυτό το είδος άγχους που μας υπενθυμίζει να ενεργούμε με προσοχή σε καταστάσεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Είναι ένας φυσικός συναγερμός στο σώμα μας που μας επιτρέπει να ξέρουμε ότι είμαστε σε κίνδυνο, έτσι είναι στην πραγματικότητα μια μορφή άγχους που είναι «καλή» για την επιβίωσή μας. Όταν ο στρεσογόνος παράγοντας εξαλειφθεί - για παράδειγμα, η κακοκαιρία σταματά ή φτάσουμε στον προορισμό μας - το οξύ άγχος σταματά επίσης.

Σύμφωνα με τον Bowen, «Το οξύ άγχος τροφοδοτείται από το φόβο για κάτι που ήδη υπάρχει, το χρόνιο άγχος τροφοδοτείται από το φόβο για κάτι που μπορεί να υπάρξει». Επιπλέον, όταν ο κύκλος σας περιλαμβάνει ανθρώπους που είναι αγχώδεις ή έχετε μεγαλώσει με γονείς που είναι αγχώδεις, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε χρόνιο άγχος. Συνήθως άνθρωποι με χρόνιο άγχος, έχουν πάντα τουλάχιστον ένα ακόμα άτομο στην οικογένειά τους που αντιμετωπίζει χρόνιο άγχος. Ο Bowen περιγράφει αυτό το φαινόμενο, λέγοντας: «Το άγχος εκπέμπεται από τους ανθρώπους, μεταδίδεται και απορροφάται αυτόματα». Άνθρωποι που μεγαλώνουν με αγχώδεις γονείς ή στενά μέλη της οικογένειας, μαθαίνουν να κάνουν αγχωτικές σκέψεις. Ακόμα κι έτσι όμως, μπορούμε να μάθουμε να διαχειριζόμαστε καλύτερα το άγχος.

10 Απλές τακτικές για τη διαχείριση του άγχους

"Η ζωή με το άγχος είναι σαν να ακολουθείται από μια φωνή, ξέρει όλες τις ανασφάλειές σας και τις χρησιμοποιεί εναντίον σας, φτάνει στο σημείο που είναι η πιο δυνατή φωνή στην αίθουσα, η μόνη που ακούτε".  -Άγνωστος 

1. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6 και σιδήρου: Η βιταμίνη Β6 και ο σίδηρος διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης στο σώμα. Τα υγιή επίπεδα σεροτονίνης, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως "η ορμόνη της ευτυχίας ", μπορούν να σας βοηθήσουν να απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις και να σας επιτρέψουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις δυσκολίες όταν προκύψουν.

2. Κάνετε διαφραγματική αναπνοή: Αντί να παίρνετε βαθιές αναπνοές από το στήθος κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, κάνετε διαφραγματικές αναπνοές. Σε αυτές τις αναπνοές η κοιλιά σας επεκτείνεται μέσα και έξω και όχι το στήθος σας. Βοηθά να φανταστεί κανείς ότι έχετε ένα μπαλόνι στο στομάχι σας που αδειάζει και φουσκώνει με αέρα. Απαιτήστε περισσότερο χρόνο για την εκπνοή από ότι για την εισπνοή.

3. Χαλαρώστε τους μυς σας: Μια άλλη χρήσιμη τακτική είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία ουσιαστικά περιλαμβάνει την χαλάρωση ολόκληρου του σώματος και προοδευτικά κάθε μυϊκής ομάδας στο σώμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να συνεχίσετε προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.

4. Θυμηθείτε, δεν πεθαίνετε: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που βιώνετε είναι μια κρίση πανικού και τα συναισθήματα που προκαλεί είναι φυσιολογικά συμπτώματα πανικού. Περιγράψτε τα συμπτώματά σας στον εαυτό σας, αφήνοντας τον εαυτό σας να τα αισθανθεί, ώστε να μπορείτε να τα αφήσετε να φύγουν. Αντί να φοβάστε τα συμπτώματά σας, απλά αναγνωρίστε τα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι απλά μια ανταπόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που σύντομα θα περάσει. Το πρώτο πράγμα που οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν είναι να προσπαθούν να καταπολεμήσουν τα συμπτώματά τους και να κατηγορούν τον εαυτό τους για αυτά. Αναγνωρίστε τα συμπτώματά σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να αποκτάτε τον έλεγχο της κρίσης πανικού χωρίς να προσπαθείτε να την ξεφορτωθείτε αμέσως. Απλά με το να είστε παρόντες στην εμπειρία της συγκεκριμένης στιγμής.

5. Περιορίστε την καφεΐνη: Το να καταναλώνετε καφεΐνη μπορεί να σας κάνει πιο ανήσυχους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και τις κρίσεις πανικού. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χειροτερέψει το άγχος, ακόμη και να προκαλέσει μια κρίση πανικού. Ο περιορισμός της καφεΐνης είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε καθημερινά τα επίπεδα άγχους σας. Να είστε ενήμεροι για όλες τις πηγές καφεΐνης που μπορεί να υπάρχουν στη διατροφή σας, όπως σόδα, σοκολάτα, τσάι και μερικά φάρμακα όπως το Excedrin ή το Midol.

6. Πιείτε ροφήματα με χαλαρωτικές ιδιότητες όπως το χαμομήλι: Πρόσφατη κλινική και εργαστηριακή έρευνα έχει αποδείξει ότι το χαμομήλι δεν είναι μόνο χαλαρωτικό αλλά μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το άγχος και ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη . 

7. Χαλαρώστε με κωμωδία: Παρακολουθήστε τους αγαπημένους σας stand-up κωμικούς, αστεία βιντεάκια, σκετσάκια ή μια αστεία κωμική σειρά/ ταινία. Απομακρύνετε το μυαλό σας από το άγχος και χαλαρώστε γελώντας. 

8. Βάλτε χρώμα στη ζωή σας: Σύμφωνα με τη χρωματολογία, ορισμένα χρώματα μας βοηθούν να αισθανθούμε πιο ήρεμοι, περισσότερη διαύγεια, πιο ευτυχισμένοι και πιο χαλαροί. Δεν είναι περίεργο ότι όλα τα χόμπι τέχνης και χειροτεχνίας έχουν τη δύναμη να εστιάσουν τον εγκέφαλο με έναν τρόπο παρόμοιο με τον διαλογισμό.

9. Άσκηση: Μελέτες δείχνουν ότι 20 λεπτά άσκησης είναι το μόνο που χρειάζεται για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Η άσκηση όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά και να πλημμυρίσετε το σώμα σας με ενδορφίνες. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ακόμη ότι η αύξηση της θερμότητας του σώματος σας, φυσικού αποτελέσματος άσκησης, μπορεί να μεταβάλει νευρικά κυκλώματα που ελέγχουν τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τη σεροτονίνη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η ανταπόκριση μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τη χαλάρωση και να ανακουφίσει το άγχος.

10. Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το φόβο σας για το τι θα μπορούσε να γίνει έχοντας εμπιστοσύνη και βαθιά γνώση του εαυτού σας. Σκεφτείτε μια δύσκολη στιγμή που περάσατε και πώς τα καταφέρατε. Η εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και η ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε τις αναπόφευκτες δυσκολίες της ζωής θα σας βοηθήσει να μειώσετε τους φόβους που έχετε για το μέλλον.

Απλά θυμηθείτε όταν αντιμετωπίζετε άγχος ή κρίση πανικού ότι όλα θα πάνε καλά. Από τις παραπάνω συμβουλές επιλέξτε κάποια ή κάποιες που θα λειτουργήσουν για εσάς εκείνη τη στιγμή ή χρησιμοποιήστε τις με την πάροδο του χρόνου για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Τα συναισθήματα του άγχους είναι επώδυνα όμως μπορείτε να βρείτε τη δύναμη να τα διαχειριστείτε. Μπορεί να μη γίνει άμεσα αυτό, αλλά όταν θα τα καταφέρετε, θυμηθείτε ότι έχετε επιβιώσει και είστε ανθεκτικοί . Αν σας είναι ιδιαίτερα δύσκολο να τα διαχειριστείτε, αναζητήστε την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται σε θέματα που σχετίζονται με το άγχος. Η αναζήτηση βοήθειας μπορεί να αλλάξει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας.   

ΠΗΓΕΣ:

https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/panic-attack

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

American Psychiatric Association. Understanding Mental Disorders: Your Guide to DSM-5. 2015. American Psychiatric Publishing.  

Panic attack as a risk factor for severe psychopathology. American Journal of Psychiatry. December 2004;161(12):2207-2214 Goodwin R, Lieb R, Hoefler M, et al.

Anxiety and Depression Association of America.

University of Michigan/Michigan Medicine. Panic Attacks and Panic Disorder. Last updated June 17, 2016. Accessed May 4, 2017.